產後憂鬱怎麼辦？第一步是先找專業的人一起陪妳。如果產後的情緒低落、提不起勁、對什麼都沒有興趣，已經持續兩週以上，或是你心裡出現傷害自己、傷害寶寶的念頭，請不要一個人撐，盡快到婦產科或身心科就醫，也可以撥打衛福部安心專線 1925（24 小時、免付費）。產後憂鬱是可以被治療的狀況，越早求助，越有機會好好走過。它也不代表妳不是一個好媽媽
在專業協助之外，妳也可以慢慢練習照顧自己：好好休息、讓身邊的人幫忙、允許自己有情緒。下面整理產後憂鬱的常見症狀、可以去哪裡求助，以及在日常裡能搭配的身心照顧
如果妳在香港、新加坡或馬來西亞，請撥打當地的心理支援或緊急熱線
這些時候，請立刻求助
有些狀況不適合等待，也不適合自己慢慢調整。出現下面任何一種情況，請立刻找專業的人
- 有傷害自己、結束生命，或傷害寶寶的念頭
- 情緒低落、焦慮或空虛，持續超過兩週，而且越來越嚴重
- 幾乎無法照顧自己或寶寶，吃不下、睡不著，或整天起不了床
- 出現聽到或看到別人沒有的東西、強烈的混亂感
可以找的地方：
- 衛福部安心專線 1925：24 小時、免付費，心裡很亂、不知道找誰的時候都可以打
- 婦產科：產後回診時就可以跟醫師說自己的情緒狀況
- 身心科（精神科）：專門評估與治療情緒困擾
- 各縣市衛生局的社區心理衛生中心：可以詢問心理諮商與資源
- 緊急狀況：請撥 119 或 110，或直接到最近的急診
開口求助，是在照顧妳自己，也是在照顧寶寶。這需要勇氣，而妳值得被好好接住
產後憂鬱是什麼？和產後情緒低落不一樣
生完寶寶之後，很多媽媽在頭幾天到兩週內，會有一段情緒起伏比較大的時期：容易哭、容易煩躁、心裡空空的。這常被稱為產後情緒低落，和身體在產後的大量變化、睡眠被打斷、生活突然翻轉都有關係，很多人會隨著休息與支持慢慢緩和
產後憂鬱則是持續更久、影響更深的狀態，可能在產後幾週到幾個月內出現。它會讓一位媽媽很難感受到生活的樂趣，懷疑自己當媽媽的能力，甚至覺得自己和寶寶之間隔著一層。衛福部的衛教資料提到，約有一成的媽媽在產後六週內會出現產後憂鬱，所以如果妳正在經歷，妳一點都不孤單
產後憂鬱很少只有一個原因，常見的是好幾件事一起發生：
- 身體的變化：生產後荷爾蒙劇烈起伏，身體還在恢復，疼痛與疲憊一起來
- 長期睡眠不足：夜裡一次又一次醒來，身體和情緒都沒有喘息的時間
- 照顧的壓力：新生兒需要大量照顧，生活好像只剩下餵奶、換尿布和哄睡
- 自我期待與失落：心裡想像的媽媽樣子，和現實的自己落差很大
- 過去的情緒經驗：曾經有過憂鬱或焦慮的媽媽，產後也比較需要被多照顧
產後憂鬱的常見症狀
每位媽媽的經驗都不一樣。如果下面這些狀態持續一段時間，而且讓妳很難過日子，請找醫師聊聊
- 情緒一直很低落，對以前喜歡的事情失去興趣
- 很累，休息了還是沒有力氣
- 對寶寶或自己當媽媽這件事，有停不下來的擔心
- 很容易哭、生氣或煩躁，情緒很難穩下來
- 覺得和寶寶之間有距離，感受不到期待中的親近
- 睡不著，或醒來之後就很難再睡
- 吃不下，或一直想吃東西
- 覺得自己很失敗、很沒用，或有罪惡感
這些不是妳不夠愛寶寶，也不是妳不夠努力。它們是身心在告訴妳：妳已經撐很久了，需要有人幫忙
產後憂鬱量表（EPDS）：先幫自己做一個篩檢
有一個常用的工具，可以幫助妳初步看看自己的情緒狀態，叫做「愛丁堡產後憂鬱量表」（EPDS）。它有 10 個題目，問的是過去一週的心情、睡眠、焦慮和自我責備
要提醒的是，量表是篩檢，不是診斷。它的用處是幫妳把說不出口的感覺整理出來，讓妳知道是不是該去找醫師聊聊。妳可以在產後回診或到身心科時，請醫師或護理師給妳填寫，孕婦健康手冊裡也有認識產後憂鬱的說明
如果分數偏高，或某一題特別讓妳心裡一沉，特別是關於傷害自己的那一題，請不要等，直接帶著量表去看醫生，或撥 1925
可以搭配的自我照顧：先把自己放回清單裡
下面這些照顧，是在專業協助之外的陪伴，不取代就醫與治療。它們的目的很簡單：讓妳在照顧寶寶的同時，也有一點點空間照顧自己
讓別人幫忙，不是失職
很多媽媽心裡有一個聲音：「這是我應該做好的事」。可是照顧一個新生兒，本來就需要很多雙手。請伴侶接一次夜奶、請家人幫忙煮一頓飯、讓朋友來陪妳坐一個下午，這些都是讓妳有機會喘口氣的方式
能睡的時候，就讓自己睡
睡眠被打斷，會讓情緒更難穩下來。寶寶睡的時候，如果可以，就讓自己也躺下來，家事可以等。如果睡眠的困擾一直沒有改善，可以和醫師討論，也可以讀〈失眠怎麼辦〉裡的睡前放鬆練習
幾分鐘的呼吸，讓身體知道可以放鬆
找一個寶寶在旁邊安睡的時刻，坐著或躺著，一隻手放在胸口，一隻手放在下腹。吸氣時讓氣息慢慢往下，吐氣時放慢，讓肩膀鬆下來。不用做很久，三分鐘就好。如果有眼淚，就讓它流，不用急著停下來
允許自己不是完美的媽媽
很多媽媽最累的，常常是心裡一直在打分數：餵得夠不夠、抱得對不對、是不是別的媽媽都比我好。妳不需要成為完美的媽媽，寶寶需要的，是一個有被照顧到的媽媽
從心輪來看：先讓自己被愛
在譚崔亞洲學院的教學系統中，心輪位在胸口中央，關乎愛、同理，以及給與收之間的平衡。成為媽媽之後，很多人一下子被放到一個「一直給」的位置，給奶、給時間、給耐心，卻很少有人問：那妳呢？
在我陪伴過的女性裡，我常看到很會愛人的人，最不習慣被愛。所以如果要從心輪談照顧，我想說的是：允許自己也被接住。讓別人抱抱妳、聽妳說話，把手放在自己的胸口，對自己說一句「妳辛苦了」。這些很小的事，是在把愛慢慢流回妳身上
如果壓力已經大到身體一直緊繃，也可以接著看〈壓力大怎麼辦〉
給伴侶與家人：你們能做的事
如果妳是伴侶或家人，正在讀這篇文章，謝謝你願意多了解一點。產後憂鬱的媽媽，常常很難開口求助，所以身邊的人能做的事，其實很多
- 主動分擔，不要等她開口：接手夜奶、洗澡、家事，讓她有完整的睡眠時間
- 多聽，少說「妳要想開一點」：她需要的常常不是建議，而是有人聽她說完
- 留意警訊：如果她說出傷害自己或寶寶的念頭，或情緒低落持續好幾週，請陪她一起就醫，或撥 1925 討論怎麼幫忙
- 照顧自己：陪伴的人也會累，你也可以找人聊聊，讓自己有喘息的空間
一個家能給媽媽最好的禮物，是讓她知道：妳不是一個人
產後憂鬱常見問題
產後憂鬱會自己好嗎？
有些產後情緒低落會在兩週內隨著休息與支持慢慢緩和，但產後憂鬱通常需要專業的協助。如果低落的情緒持續超過兩週，或越來越影響生活，請不要等它自己過去，盡快到婦產科或身心科就醫
產後憂鬱要看哪一科？
可以從產後回診的婦產科開始，跟醫師說自己的情緒狀況；也可以直接到身心科（精神科）評估。不知道從哪裡開始時，可以先撥衛福部安心專線 1925 聊聊
出現傷害自己或寶寶的念頭怎麼辦？
請立刻求助，撥打 1925 安心專線，或在緊急狀況撥 119、110，也可以直接到急診。有這樣的念頭不代表妳是壞媽媽，它是身心在發出很強的求救訊號，需要專業的人馬上陪妳
心輪練習可以取代治療嗎？
不行。呼吸、身體覺察與心輪的自我照顧，可以是日常的陪伴，但不能取代醫師的評估與治療。比較好的順序，是先接受專業協助，再把這些照顧放進生活裡
如果妳在專業協助之外，也想有人陪妳聊聊身體與情緒的狀態，可以預約一對一能量諮詢。慢慢來，妳已經做得很好了
